#kaygı #farkındalık #nefes #psikoloji #çalışmayaşamı #psikolojikdayanıklılık #mindfulness

Kaygı, kontrolün kaybolduğu anlarda ortaya çıkan görünmez bir sinyaldir. Güncel yaşamın hızında, bedenin verdiği bu uyarıyı fark etmek ve nefesle yeniden merkeze dönmek mümkündür.
!!! Nefes, zihni sakinleştirmenin değil, farkındalığı geri kazanmanın en doğal yoludur.

Kaygı, genellikle farkında olmadan öğrendiğimiz düşünme biçimlerinin sonucudur.
Zihnimiz geçmişte yaşanan tehlikeleri ya da duygusal deneyimleri hatırlar ve geleceğe taşır.
Bir sunum öncesinde kalp atışının hızlanması, bir maili yanıtlamadan önce içsel bir gerginlik hissetmek, aslında geçmişten tanıdığımız bir duygunun yeniden hatırlanmasıdır.

Sabah ‘evden acil çıkmam gerekiyor’ düşüncesi bile her şeyin başlangıcı olabilir. Yetişmemiz gereken bir yer, bir randevu, şehir içi ulaşımın zorlukları… Bir de tam o sırada anahtarınızı bulamadığınızı fark ettiğinizi düşünün. Bir anda kalbiniz hızlanır, nefesiniz daralır, zihniniz olası senaryolar üretmeye başlar. Beden, sanki bir tehdit varmış gibi tepki verir; ama aslında kontrolümüzün olmadığı düşüncesi refleks olarak yerleşir.
Kontrol hissimizin olmaması, kendi güç kaynaklarımızın da olmadığını düşündürür; bu da güçsüzlük hissini besler ve sanki gerçekten tehlikedeymişiz gibi bir fizyolojik tepki zincirini başlatır.

Bu noktada kaygı bir düşman değil, bir sinyaldir.
“Şu anda fazla yük taşıyorsun.”
“Her şeyi kontrol etmeye çalışıyorsun.”
“Zihnin, geleceği şimdiden çözmeye çalışıyor.”

Bu sinyali bastırmak yerine fark etmek, insanın kendini yeniden tanımasıyla ilgilidir. Oysa bazı şeyler bizim elimizde, bazıları değil — fark etmek, kaygının yönünü değiştirir. Çünkü kaygı, zihinle beden arasındaki iletişimin en açık hâlidir.

Özellikle modern çalışma hayatı, bu iletişimi sürekli bozan bir yapıya sahiptir. Ekran başında geçirilen uzun saatler, ulaşılabilir olma baskısı, performans beklentisi ve sürekli değişen hedefler, kişiyi “hazır olma” hâlinde tutar. Bu da sinir sistemini sürekli uyarılmış durumda bırakır. Zamanla kişi, gevşemeyi bile unutur. Yavaşlamanın suçluluk hissiyle karıştığı bir rutin oluşur. Bu noktada farkındalık devreye girer.
Kendine şu soruyu sormak yeterlidir:

“Ben şu anda gerçekten bir tehlike mi yaşıyorum, yoksa sorumluluğumda olmayan bir konuda zihnim tehlikedeymiş gibi mi hissediyor?”

Bu soruyu sormak, kaygıyı durdurmaz ama yönünü değiştirir. Kişi, dış dünyayı değil, içsel alanını fark etmeye başlar.

Bu farkındalığı geliştirmek için en basit araç, nefesin kendisidir. Çünkü nefes, kontrol edebildiğimiz az sayıdaki otomatik süreçlerden biridir. Derin ve bilinçli bir nefes, sinir sistemine “güvendeyim” mesajı gönderir.
Bir anda değil, birkaç tekrarda, bedende bir yumuşama hissedilir. Bu küçük fark, büyük bir dönüşümün başlangıcı olabilir.

Nefes farkındalığı, aynı zamanda kontrol algısını yeniden düzenler. Kişi, kontrolün dışsal değil, içsel olduğunu fark eder. Her şeyi değil ama kendini yönetebileceğini anlar.

Kaygıyı yönetmek, onu yok saymak değil; onunla doğru mesafeyi kurabilmektir. Kontrol edemediğimiz şeyleri bırakabilmek, insanın zihinsel dayanıklılığını artırır. Bir kriz anında, bir panik atağın ortasında bile bu farkındalık işe yarar. Kişi, “Bu his geçici. Ben bu his değilim.” diyebildiğinde, süreç değişmeye başlar.

Gerçekte, hayatta kontrol edebildiğimiz çok az şey vardır. Zihnimiz, düşüncelerimiz, nefesimiz ve davranışlarımız. Ama o az şey, tüm dengeyi yeniden kurmaya yeter. Çünkü kaygıyı azaltan şey olayların değişmesi değil, olaylara verdiğimiz anlamın değişmesidir.

Nefes, bu anlamı yeniden kurma gücünü taşır. Bir an durmak, derin bir nefes almak, kontrolü yeniden hatırlatmaktır. Kaygı yine gelebilir, çünkü yaşamın bir parçasıdır. Ama artık bir tehdit değil, bir rehber olarak gelir.

Kaygıdan kaçmak değil, onu anlamak gerekir.
Nefes almak, sakinleşmenin değil, fark etmenin eylemidir.
Kişi, kendi nefesini fark ettiğinde; zihnin karmaşası içinde bir “şimdi” alanı bulur.
Ve o anda, ne geçmişin yükü ne geleceğin endişesi kalır.
Sadece şu an ve nefes vardır.

Nefesinde güç var.
Çünkü fark ettiğinde, zaten yönetmeye başlamışsındır.

Pratik Adımlar:

1. Bedensel gevşeme:
   Omuzlarınızı indirin, çenenizi gevşetin, gözlerinizi kırpın.
2. Nefes farkındalığı egzersizi:
   Her gün 3 dakika boyunca 4-7-8 nefes döngüsünü uygulayın.
3. Düşünce günlüğü:
   Gün sonunda kendinize şu soruyu sorun: “Bugün neyi kontrol etmeye çalıştım, hangisini bırakabildim?”
4. Bu düşünce bana yardımcı oluyor mu, yoksa beni daha çok zorluyor mu?” Zihninin seni korumaya mı, yoksa korkutmaya mı çalıştığını fark et.
5. Kontrol çemberi çalışması:
   Bir sayfayı ikiye ayırın: “Edebildiklerim” ve “Edemediklerim”. O anda zihninizdekileri yazın.

Kaynakça

• Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (1985). Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective. Basic Books.
• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
• Greenberg, L. S. (2011). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Ögel, K. (2014). Kendine İyi Davran: Stres, Kaygı ve Mindfulness Üzerine. Profil Yayıncılık.
• Türk Psikologlar Derneği (2022). Psikolojik Sağlamlık ve Kaygı Yönetimi Rehberi. TPD Yayınları.

Uzm. Psk. Salih Taşkın
Motus Anima – Yaşamda Denge, Farkındalık ve Direnç